Арыктоо үчүн туура тамактануу катуу чектөөлөр, орозо кармоо жана сүйүктүү тамагыңыздан баш тартуу жөнүндө эмес. Биринчиден, бул өзүнө өзү кам көрүү, тамакты тандоо жана сизди мыкты сезип, жашооңуздун сапатын жакшыртуу.
Бул учурда эч нерсе жок деген принцип иштебейт. Баарын бир күндө жана бир заматта өзгөртүүгө аракет кылуунун кажети жок - бул адатта бузулуп, натыйжада ашыкча тамактанууга алып келет. Эң жакшысы, этап-этабы менен кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү керек. Бул узак мөөнөттүү келечекте көбүрөөк натыйжаларга жетүүгө жардам берет. Сиздин кичинекей өзгөрүүлөрүңүз адат болуп калса, ден-соолукка пайдалуу эрежелерди кошуңуз.
Эске сала кетчү нерсе, ден-соолукка умтулуу өмүр бою өтүүчү жол. Стресстен эмес, андан ырахат алышыңыз керек.
Эмне үчүн пайдалуу тамактарды жеш керек?
Ден-соолукту чыңдоодо, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, сүт азыктарын жана белокту камтыган туура тамактанууңуздан тышкары, дагы башка маанилүү артыкчылыктар бар.
Начар тамактануу дүйнө жүзү боюнча иммундук жетишсиздиктин эң көп кездешүүчү себеби болуп саналат. Окумуштуулар көптөгөн өнөкөт оорулардын пайда болушун туура эмес тамактануу менен байланыштырышат. Мисалы, изилдөөлөрдүн бирине 38, 5 миң эркек жана 67 миң аял катышкан. 8-12 жыл бою байкалганда, зыяндуу тамак-аштар биомаркерлердин начарлашына түрткү берет, ошондой эле жүрөк, гипертония (кан басымы), экинчи типтеги кант диабети, остеопороз жана рактын кээ бир түрлөрүн козгойт.
Далилдер көрсөткөндөй, рактан каза болгондордун 30-35% тамактанууга байланыштуу, 25-30% тамекиге байланыштуу, 15-20% жугуштуу ооруларга байланыштуу, калган пайызы радиация, стресс, физикалык жетишсиздик сыяктуу башка факторлорго байланыштуу . ишмердүүлүк, айлана-чөйрөнүн булганышы ж. б.
Начар тамактануу физикалык гана эмес, психикалык ден соолукка дагы таасир этет. Психикалык Саламаттык Фондунун маалыматы боюнча, күн сайын жаңы мөмө-жемиштерди жеген адамдардын үчтөн экиси психикалык саламаттыгына байланыштуу көйгөйлөргө ээ эмес.
Ошентип, жакшы тамактануу менен дени сак салмактын, өнөкөт оорулардын азайуу тобокелдигинин жана жалпы ден-соолуктун ортосундагы байланышка көңүл бурбай коюу өтө маанилүү.
Тамактануу адаттарын калыптандыруу үчүн канча убакыт талап кылынат?
Ар бир адам ушул күндөрү арыктоону тез арада оңдоону издеп жатат жана аны жайылтуучу жана узак убакытка чейин иштей турган адаттарды өзгөртүү убакытты талап кылат. Бул акыркы изилдөөлөр менен тастыкталды.
Көптөн бери туруктуу адаттын пайда болушу үчүн 21-28 күн жетиштүү деп эсептешкен. Бул билдирүү биринчи кезекте Максвелл Мальц аттуу дарыгердин ишмердүүлүгүнө байланыштуу. 1950-жылдары ал пластикалык хирург болгон жана операциядан кийин күзгүгө ыңгайлуу карап үйрөнүү үчүн пациенттерине кеминде 21 күн талап кылынгандыгын байкаган. Мындан тышкары, ал буту же колу кесилген адамдар элес-буту сезимин жоготуу үчүн бирдей убакытты алгандыгын байкады.
Натыйжада, ал 1960-жылы жарык көргөн Психокибернетика китебинде ушул идеяны иштеп чыккан. Кийин бул идеяны көптөгөн дарыгерлер, коомдук ишмерлер, машыктыруучулар тандашты. Бул жылдар аралыгында "минимум" деген сөз жоголуп, 21 күндүк мезгил иш жүзүндө "илимий" мыйзамга айланды.
Жаңы изилдөөлөр эмне жөнүндө болуп жатат?
Филип Лалли - Лондон университетинин колледжинин саламаттыкты сактоо психологиясынын изилдөөчүсү. European Journal of Social Psychology журналы жарыялаган макалада, Лалли жана анын аналитикалык тобу адатты калыптандыруу үчүн канча убакыт кетерин билүүгө киришти.
Изилдөөгө 96 адам катышкан. Ар бири 12 жума бою бир жаңы адатты тандап алышты жана ар бир күн аны аткарган-сактабагандыгын билдирди.
Айрым адамдар "түшкү тамак учурунда бир бөтөлкө суу ичүү" сыяктуу жөнөкөй эрежелерди кабыл алышкан. Башкалары татаал тапшырмаларды тандашты, мисалы, түшкү тамактан 15 мүнөт мурун чуркоо. 12 жумадан кийин, изилдөөчүлөр ар бир адамдын жаңы жүрүм-турумду баштап, аны автоматтык түрдө аткарууга өтүшүнө канча убакыт кеткенин аныктоо үчүн маалыматтарды талдап чыгышты.
Орточо алганда, ага 2 айдан ашык убакыт, тагыраак айтканда 66 күн кетти. Бирок жаңы адатты калыптандыруу үчүн кете турган убакыт жүрүм-турумуна, адамына жана шартына жараша ар кандай болушу мүмкүн. Жалпысынан, изилдөө адамдарга 18ден 254 күнгө чейин созулган.
Туура тамактанууну кантип баштоо керек жана арыктоо процессинде кандай адаттар жардам берет?
1. Калория тартыштыгында болуңуз
Негизги идея дүйнө сыяктуу эски -керектегенден көп калория сарпташыңыз керек. . .
Терс калория балансы организмди керектүү энергия менен камсыз кылуу үчүн топтолгон резервдерди колдонууга мажбурлайт. Бул энергия негизинен организмдеги көмүртектер жана майлар кампаларынан алынат.
Арыктоо баскычында суткалык калория тартыштыгы 300дөн 500 ккалга чейин болушу керек.
Мындан тышкары, BJU көрсөткүчтөрүн (белоктор, майлар жана углеводдор) көзөмөлдөө маанилүү.
2. Диетадагы майдын көлөмүн азайтыңыз
ДССУнун (Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун) маалыматы боюнча, каныкпаган майларга (балыктарда, авокадо, жаңгактарда ж. б. ) артыкчылык берилип, каныккан майлардын (май эттери, май, курма, кокос майы ж. б. ) керектелиши кыскарат, ошондой эле бышырылган, ышталган, куурулган тамактарда, ыңгайлуу тамактарда, пирогдордо, чипсыда, крекерде ж. б. у. с. транс транс майлары.
Майлар арыктоо диетасы учурунда колдонулган тамак-аштын 30% дан ашпаган бөлүгүн түзүшү керек, анын 10% дан ашыгы каныккан, ал эми транс майлары 1% дан ашпашы керек.
Тамактанууда майдан толук баш тартуунун кажети жок. Алар денени поли каныкпаган май кислоталары, тактап айтканда линол жана альфа-линолен кислоталары менен камсыз кылуу үчүн керек. Алар организм тарабынан өндүрүлбөйт жана негизинен өсүмдүк майларында жана балыктарда кездешет.
3. Белокту жетиштүү көлөмдө алыңыз
Белок организмдин эң маанилүү курулуш материалы болуп саналат жана жалпы энергия муктаждыгынын 40% ын камсыз кылышы керек.
Арыктоого аракет кылып жатканыңызда, протеинге бай диета грелин ачкачылык гормонуна таасир этип, узак убакытка чейин ток сезимде болот. Белок ошондой эле диета учурунда булчуңдардын түшүшүнө каршы турат. Булчуң массасы канчалык көп болсо, ошончолук көп энергия сарпталат жана калорияга болгон муктаждык ошончолук жогору болот.
Жаныбарлардан чыккан протеиндер өсүмдүк белокторуна караганда биологиялык мааниси жогору. Бирок, аларда кошумча май жана холестерол бар, ошондуктан керектөө орточо болушу керек.
Изилдөөлөргө ылайык, белоктуу эртең мененки тамак тамактанууну эңсеп, күн бою калория тамакты азайтат.
4. Жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз
Жалпысынан тамак-аштагы углеводдор болжол менен 30% ды түзүшү керек. Алар адатта жөнөкөй жана татаал болуп бөлүнөт. Акыркысын иштетүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат жана инсулин азыраак чыгарылат, бул сизди ток сезип, ашыкча тамактануудан сактайт.
Жөнөкөй углеводдуу тамактарга шекерлер, ак ундан жасалган бышырылган азыктар, кыямдар, сода, ширелер жана башкалар кирет. Жөнөкөй углеводдор үчүн, күндүн биринчи жарымын, уйкудан кийин кандагы канттын деңгээли төмөн болуп, гликогендин запасы түгөнүп, организмдин энергиясын калыбына келтирүү керектигин тандасаңыз жакшы болот.
Курамында углеводдору көп азыктар үчүн дан эгиндери эң ылайыктуу, анткени алардын курамында минералдык жана клетчаткалык курамы жогору болгондуктан, алар организмди кандырып, тамак сиңирүүгө көмөктөшөт.
Жетекчи катары колдонсоңуз болотГарварддын туура тамактануу пирамидасы. . .
5. Эгер колуңуздан келбесе, бирок сиз чын эле кааласаңыз
Белгилүү болгондой, "тыюу салынган жемиш таттуу". Канчалык өзүңүзгө бир нерсе кылууга тыюу салсаңыз, ошончолук аны каалайсыз. Жана азгырыкка алдырып койсоңуз, жеңип чыккан күнөө сезими кээ бир адамдарды башынан өткөрүп, баштаган ишинен баш тартууга мажбур кылат.
Демек, биринчи кадам зыяндуу продуктту толугу менен четке кагуу эмес, порциянын өлчөмүн азайтуу жана аны керектөөнүн жыштыгын азайтуу болушу мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, сизде бул азыктарга болгон кумар азыраак сезиле баштайт.
6. Семирип кетүүчү суусундуктардан алыс болуңуз
Газдалган газдардан жана жемиш ширелеринен алыс болуңуз.Изилдөөгө ылайык, бул суусундуктарда пайдалуу заттар аз болсо, ашыкча керектөө 1977-2007-жылдар аралыгында америкалыктарды 20% салмак кошууга алып келген.
0, 5 литрлик коланын идишинде 240 калория жана 65 грамм шекер бар. Негизинен суу ичкен адамдар башка суусундуктарды ичкендерге караганда күнүнө орто эсеп менен 200 калория аз чыгымдашаары далилденген.
Тамактанар алдында суу ичүү керек. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, тамак ичүүдөн жарым саат мурун суу ичүү табитти төмөндөтүп, 3 айдын ичинде арыктоону 44% га көбөйтөт.
Эгерде сиз ден-соолукка зыяндуу суусундуктардан дароо баш тартууга даяр эмес болсоңуз, анда мээни алдап кете турган жөнөкөй ыкманы колдонуңуз.
Төмөндөгү сүрөттү караңыз. Сызыктардын кайсынысы чоңураак: туурасынанбы же тикесиненби?
Чындыгында, эки сызык тең бирдей узундукта, бирок мээбиз тик сызыктарга ашыкча баа берет. Башка сөз менен айтканда, бул билимдерди каралып жаткан темага өткөрүп берүү, бийик айнек жана кружкалар бизге тегерек жана кең айнектерге караганда чоңураак жана сыйымдуу көрүнөт.
Ушундайча, узун жана ичке стакандан кичинекей жана кенен стакандан 20% га аз ичсеңиз болот.
7. Спирт ичимдиктерин жок кылыңыз
Туура тамактанууга өткөндө спирт ичимдиктеринен баш тартуу сунушталат. Бул эмне үчүн керек?
- Спирт ичимдиктери нейрондорго таасир этип, табиттин өсүшүн шарттайт, ошондой эле бузулуу, ден-соолукка зыяндуу тамактарды тандоо жана ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатат.
- Ашказан кислотасынын бөлүнүп чыгышын жана анын кыймылын өзгөртүп, тамак сиңирүүгө терс таасирин тийгизип, зат алмашуунун бузулушуна алып келет.
- Ичкилик денедеги сууну создуктурат, ошондуктан эртең менен көпчүлүк таразадагы шишик жана ашыкча фунттарды табышат.
- Ичкилик ичүү организмдин көнүгүүдөн калыбына келүү жөндөмүн начарлатат, демек, машыгуу аркылуу ашыкча калорияларды күйгүзүү мүмкүнчүлүгү төмөндөйт.
- Спирт ичимдиктерин ичүү кыска жана сапаттуу уйкуга алып келет, бул ачкачылыкка олуттуу таасир этет жана адамдарды углеводдордон май жегенге өтүүгө мажбурлайт. Изилдөөлөргө ылайык, ар бир 30 мүнөттүк уйкунун тартыштыгы күн бою 83 кошумча калорияга барабар.
Бирок орточо дозада алкоголсуз суусундуктар организмге олуттуу зыян келтирбестигин тактоо керек. 100 мл кургак кызыл шарапта 80 ккал, 100 мл сырада 45 ккал болот. Салыштыруу үчүн, аракта - 100 граммда 230 ккал. Ошондуктан, бир стакан кургак шарапты же бир стакан сыраны арыктоого зыян келтирбестен жумасына бир жолу ичсе болот.
8. Жашылча-жемиштердин 5 порциясын жегиле
Мөмө-жемиштер организмди клетчатка, минералдар, витаминдер жана фитохимиялык заттар менен камсыз кылат. Алар организмдеги бир катар маанилүү функцияларды аткарышат жана зат алмашуу процесстеринин ден-соолугу үчүн маанилүү.
Күнүнө кеминде эки порция мөмө-жемиш жана үч порция жашылча жеш керек (бир порция 150 гге жакын). Жемиштерди ашыкча керектөө сунушталбагандыгын эске алуу керек, анткени алардын курамында фруктоза көп, калориясы төмөн жана азыктандыруучу жашылчалардан айырмаланып.
9. Тамак-аштын ылдамдыгына көңүл буруңуз
Тамактануунун ылдамдыгы порциянын көлөмүнө, ошондой эле салмак кошуу мүмкүнчүлүгүнө таасир этет. Мээбиз жана ичегибиз тынымсыз байланышта болгондуктан, мээңиз тамактанып жатканда алаксып кетсе, ачка же ток экениңиз жөнүндө белги албай калышыңыз мүмкүн.
Эске алчу нерсе, бул маалыматты орто эсеп менен алганда болжол менен 20 мүнөт талап кылынат, андыктан жайыраак тамактануу ашыкча тамактануунун алдын алат.
Мындан тышкары, акырындык менен тамактануу дагы кылдат чайноо менен байланыштуу, бул дагы салмакты сактоого өбөлгө түзөт. Ар кандай тамактануу ылдамдыгын салыштырган изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез тамактангандар семиздик менен жай тамак жегендерге караганда 115% га жогору.
10. Тамак даярдоо ыкмаңызды кайрадан аныктаңыз
Тамак-аштын даярдалышы сиздин ден-соолугуңузга түздөн-түз таасир этет.
Гриль, тамеки тартуу, кууруу, терең кууруу - эт менен балыкты даярдоонун популярдуу ыкмалары. Бирок, мындай ыкмаларды колдонуп, тамак-ашта бир нече потенциалдуу уулуу кошулмалар (полициклдик жана гетероциклдик) пайда болот, алар ар кандай өнөкөт ооруларга, анын ичинде рак жана жүрөк ооруларына байланыштуу.
Ден-соолукка пайдалуу ыкмаларга бышыруу, бышыруу, буулануу ж. б. Алар бул зыяндуу кошулмалардын пайда болушуна көмөктөшпөйт жана ошентип, тамак-ашыңыздын ден-соолугу чың болот.
11. Кичинекей табакчалардан тамактаныңыз
Идиштин көлөмү сиздин канча жегениңизге таасир этиши мүмкүн экени көрсөтүлгөн. Чоң табактарга порцияларды салышат, ал орточо алганда стандарттык идиштерге караганда 30% га көп.
Чоң жана кичинекей тарелкадагы бирдей көлөмдөгү тамакты мээ ар башкача кабыл алат, бул Delbeuf иллюзиясы деп аталат.
Макул, сол жактагы бөлүгү бир аз эле окшойт. Кошумча каражат талап кылынат деп ишенебиз. Ошол эле учурда, оң жагындагы табактын четине чейин толтурулган бөлүгү көбүрөөк кабылданат жана ошого жараша ал дагы канааттандырарлык деген ой бар.
12. Татымалдарды жана даамды көтөргүчтөрдү азайтыңыз
Туз, татымал, дүкөн соустары жана кетчуптар эң аз керектелиши керек. Алардын көпчүлүгүндө шекер, боёктор, консерванттар, даамды жогорулатуучу жана стабилизаторлор бар. Алар ичеги-карын ооруларынын иштешине терс таасирин тийгизет.
ДССУ күнүнө 5 граммдан ашык йоддолгон туз ичүүнү сунуштайт (болжол менен 1 чай кашык). ДСУга мүчө мамлекеттер 2025-жылга чейин глобалдык керектөөнү 30% га кыскартууну максат кылышкан, бул гипертонияны алдын алууга жана чоңдор арасында жүрөк оорусу жана инсульт коркунучун азайтууга тийиш.
13. Эмоционалдык тамактанууну көзөмөлдөө.
Тамак-аш менен болгон мамилебиз эмоционалдык ден-соолук менен тыгыз байланышта. Ачка болуу үчүн биз ар дайым эле тамак иче бербейбиз. Көптөр стресстен арылтуу же тынчсыздануу, кайгы, жалгыздык же тажоо сыяктуу жагымсыз эмоцияларга туруштук берүү үчүн тамак-ашка кайрылышат. Бирок алар менен күрөшүүнүн ден-соолукка пайдалуу жолдорун үйрөнсөңүз, көзөмөлдү калыбына келтиресиз. Бул жерде серотонин деңгээли негизги ролду ойнойт.
Бул уйку менен табитти жөнгө салууга, маанайды башкарууга жана ооруну басууга жардам берген нейротрансмиттер. Серотониндин 95% га жакыны ашказан-ичеги-карын жолунда өндүрүлүп, ичеги-карын тракты жүздөгөн миллион нерв клеткалары менен капталгандыктан, тамак сиңирүү тутумунун ички иштеши тамакты сиңирип гана тим болбостон, эмоционалдык башкарууну да жөнгө салат. мамлекет.
14. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандаңыз
Тамактануу туура тамактанууну жана тамактанууну сактоонун негизги факторлорунун бири. Эгерде сиз белокко жана пайдалуу заттарга бай ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандасаңыз, жеңил тамактар арыктоонун ажырагыс бөлүгү болушу мүмкүн. Алардын айрымдары, атүгүл, күн бою ток бойдон калууга жана зыяндуу тамак-ашка болгон кумарды чектөөгө жардам берет.
Кургак жемиштердин, жаңгактардын, хомус менен жашылча таякчаларынын, табигый йогурттун, жемиштердин ж. б. пайдасына печенье жана таттуулардан, сэндвичтерден жана жалтырак сырлардан алыс болуңуз.
15. Супермаркеттен тандап алыңыз
Супермаркеттерде "Сырткы шакек" деп аталган эреженин айтыла элек эрежеси бар. Эреже боюнча, ден-соолукка пайдалуу азыктар периметр боюнча жайгашкан - жемиштер, жашылчалар, эт, жумуртка, сүт азыктары, дан азыктары ж. б. Көбүнчө таңгакталган жана иштетилген тамак катар аралыктардын арасына коюлат.
Кайра иштетилген тамактар зыяндуу? Окумуштуулар барган сайын кайра иштетилген тамак-аш азыктары, алардын бардык кошулмалары, шекер жана була жетишсиздиги менен, ичеги-карын микробиотосуна жана анын дубалдарын каптаган ар кандай бактерияларга терс таасирин тийгизиши мүмкүн деген тыянакка келишүүдө. Натыйжада, өнөкөт оорунун пайда болуу коркунучу жогорулап, ашыкча тамактануу үчүн жакшы шарттар түзүлөт.
Бир изилдөөдө, иштетилген тамак-аш азыктарын керектөө жүрөк-кан тамыр ооруларынын көбөйүшү менен байланыштуу болсо, экинчисинде - ар кандай себептерден улам өлүп калуу коркунучу жогорулаган.
Мындан тышкары, азыктардын сакталыш шарттары жана курамы көрсөтүлгөн этикеткаларга өзгөчө көңүл буруу керек. Ингредиенттердин тизмеси эң төмөндөн төмөнгө чейин төмөндөө иретинде берилгенин унутпаңыз. Канчалык аз болсо, ошончолук жакшы. Өнүмдө шекер спирттери, натрий глутамат (E621), формальдегид (E240), транс майлар, боёктор (E102, E104, E110, E122, E124, E129) жана башка таттуу заттар жок экенине ынаныңыз.
16. Тамактанып жатканда эч нерсеге алаксыбаңыз
Жаңы изилдөө тамак-аштын үнүн кабыл алуу тамактануу адатына таасир этет деп ырастоодо. Изилдөөгө кычкыл тамактарды жеген эки топ катышты, алардын бири ак ызы-чуу кулакчын, экинчиси жок. Натыйжада, ак ызы-чууга алаксып келген катышуучулар тамак-аштын үнүн аз угушту, бул болсо аларды кыйналган адамдарга караганда көбүрөөк жегенге аргасыз кылды.
Дагы бир кызыктуу эксперимент, анын жыйынтыгы 2016-жылы жарыяланган, сиз кулинардык пиарларды же ар кандай азык-түлүк дүкөндөрүн ээрчип жүргөн социалдык тармактар аркылуу жылдырсаңыз, "визуалдык ачкачылык" пайда болушу мүмкүн. Башкача айтканда, физикалык жактан тамак-ашка муктаж болбосоңуз дагы, организм сиз жегиси келген ачкачылык гормонун колдонуп мээге сигнал жөнөтөт.
Тамак-аш менен сергек мамиледе болуу үчүн эсиңизде болсун: "Тамак-аш душман эмес". Эмне жебеш керек экендигине көңүл буруунун ордуна, диетаңызды ар тараптуу кылуу үчүн тамак-ашка кандай пайдалуу, жаңы жана даамдуу нерселерди кошсоңуз болору жөнүндө ойлонуңуз. Бардыгын бир заматта өзгөртүүгө аракет кылбаңыз, акырындык менен жана стресссиз жаңы ден-соолукка пайдалуу адаттарды калыптандырыңыз.
Белгилүү болгондой, салмактуу тамактануу арыктоо процессиндеги натыйжанын кеминде 50% түзөт! Ансыз эң компетенттүү окутуу деле күтүлгөн натыйжаларды алып келбейт.